眼看着温度计的水银柱一天比一天低，身上的衣服一层比一层厚……等等，这圆润的脸颊，这悄悄变紧的裤腰，莫非是——

“冬膘”虽迟但到！

别慌，你不是一个人在“膨胀”。冬天一到，不少鄂州人发现自己和棕熊产生了某种共鸣：食欲大增、懒得动弹、脂肪囤积……今天，鄂州疾控就带你扒一扒，为什么冬天我们更容易“月半”，并送你一套科学有趣的“冬季防胖生存指南”。

01 为什么冬天身体总想“囤货”？

1.基因的“远古记忆”在作祟

想象一下你的祖先：没有暖气、没有羽绒服，冬天意味着严寒和食物短缺。我们的身体至今保留着“多囤能量好过冬”的生存智慧——天冷了，大脑就会悄悄下令：“多吃点高热量食物，多储存点脂肪，保暖又抗饿！”

2. 晒太阳少了，“瘦素”也消极怠工

冬天天短夜长，日照时间减少。这会影响体内维生素D的合成，并可能干扰“瘦素”（一种让你产生饱腹感、促进脂肪分解的激素）的正常分泌。简单说，太阳偷懒，你的“饱腹信号灯”也可能跟着变弱。

3. 寒冷本身消耗大，但……你动得更少

理论上，为了维持体温，身体在冬天会消耗更多能量。但现实是，我们用暖气、空调、厚衣服把自己裹成了“恒温粽子”，室外活动大幅减少。“消耗”没增加多少，“摄入”却因热腾腾的火锅、奶茶、烧烤而一路飙升。这收支，能平衡吗？

4. 情绪也想吃“安慰剂”

寒冷阴郁的天气可能影响情绪，让人更容易寻求高糖高脂食物带来的即时快乐。热可可、奶油蛋糕、炸鸡……吃的不是食物，是暖暖的幸福（和热量）。

02 科学御寒不御肉：冬季身材管理指南

知道了原因，我们就可以“对症下药”了。记住，我们的目标不是挨冻，而是聪明地维持健康体重。

吃对：御寒≠狂吃高热量

1.“热”着吃，而不是“高热”吃：多吃温热、炖煮的食物，如热汤、热粥、炖菜，它们能带来饱腹感和温暖，但比油炸、爆炒的食物脂肪低得多。一碗热腾腾的萝卜排骨汤，比一包辣条实在。

2.蛋白质是“产热小能手”：适当增加优质蛋白质摄入（如鱼虾、鸡胸肉、豆制品、蛋、奶），身体消化蛋白质时需要消耗更多热量（食物热效应），还能帮助维持肌肉量，提高基础代谢。

3.主食加点“粗”：把一半白米饭、白面条换成糙米、燕麦、玉米、红薯等全谷物杂粮，膳食纤维丰富，升糖慢，饱腹感强，还能防便秘。

4.蔬菜不能少，颜色要选好：深绿色（菠菜、西兰花）、橙红色（胡萝卜、南瓜）的蔬菜富含维生素和矿物质，热量低、营养高，是冬季餐桌的“保暖底色”。

5.零食优选“暖男型”：用一把原味坚果、一杯热牛奶、一个烤红薯、几颗红枣，替代饼干、蛋糕、薯片。它们营养更全面，满足口腹之欲的同时，负担小很多。

动起来：冬天运动是“高效燃料”

1.别等“开春再说”：冬天保持运动习惯，能有效防止体重飙升，开春时才不会陷入“减肥修罗场”。运动产生的内啡肽，还是对抗冬季情绪低落的良药。

2.优选“发热运动”：室内：跳绳（高效燃脂之王）、居家健身操、瑜伽、爬楼梯。室外（选好时机）：天气晴好、空气佳时，快走、慢跑、骑行。鄂州的江滩、公园，都是好去处。注意保暖，采用分层穿衣法。

3.利用好“碎片时间”：看电视时站起来扭扭腰、拉伸一下；办公久坐每小时起身活动5分钟；能走楼梯不坐电梯。每天积累的活动量也很可观。

养成好习惯：细节决定腰围

1.多喝温水：身体缺水有时会被误认为是饥饿。保证每天充足饮水（1.5-2升），喝温水尤其有助于提升体温和新陈代谢。

2.保证充足睡眠：别熬夜！睡眠不足会影响瘦素和饥饿素分泌，让你白天更馋高热量食物。争取晚上11点前入睡，睡够7-8小时。

3.聪明应对“馋虫”：想吃高热量食物前，先喝一大杯水，等待10分钟。问问自己：是真的饿，还是无聊或情绪作祟？可以尝试用其他活动转移注意力。

4.定期称体重：每周固定时间称一次体重，有助于及时察觉变化，做出调整，而不是等到春天衣服穿不下时才追悔莫及。

03 特别提醒：这些“长胖陷阱”要避开！

火锅虽好，不要贪碗：小心芝麻酱、香油碟的热量炸弹；多吃清汤锅底、蔬菜和瘦肉，少选加工丸子、油炸豆皮。

奶茶咖啡，暗藏玄机：一杯全糖加奶盖的奶茶，热量可能超过一顿饭！尽量选择无糖或三分糖，少加小料。

年末聚餐，智慧选择：聚餐时先吃蔬菜和蛋白质，再吃主食；主动选择清蒸、凉拌、炖煮的菜肴；喝酒适量（酒精本身热量高）。

最后，鄂州疾控想对你说：

追求健康，从来不是追求单一的“瘦”。冬天适度储备能量是正常的生理现象，无需为此过度焦虑。我们的目标，是在享受冬日美食与温暖的同时，通过科学的方法，避免体重不必要的过快增长，保持活力满满的身体状态。

毕竟，健康的你，才是这个冬天里最暖、最美的风景。

把这个“防胖指南”分享给你关心的人吧，一起做冬天里最“轻”松快乐的健康达人！

供稿：健康教育所（本文仅用作公益科普宣传，如有侵权请联系删除！）

编辑：甘   煌

校对：王   浩

复审：江光荣

终审：孙   强