一月冷风刺骨，期末考的钟声却已在每个校园敲响。夜深人静时，多少盏灯还亮着？多少人正对着书本发呆，心却早已飞向几天后的考场？

你不是一个人在战斗——据统计，近七成学生在考前会出现不同程度的焦虑反应。但请放心，今天这份“考前求生指南”将陪你安然度过这个期末。

01焦虑，考试的好兄弟？

“我一考试就手心出汗，脑子一片空白。”高二的小李苦笑着。这种现象在心理学上被称为“考试焦虑”。

考试焦虑其实是我们的身体在应对压力时的自然反应：心跳加快让更多血液流向大脑，手心出汗是为了让手部在答题时更灵活。

适度的焦虑反而能激发潜能，让注意力更集中。但当焦虑超标时，大脑中的杏仁核会“劫持”理性思考，这时就会出现“明明复习过却什么也想不起来”的窘境。

研究表明，轻度焦虑能提高成绩15%左右，但重度焦虑则会导致表现下降30%以上。关键在于找到那个“甜蜜点”——既紧张又不过度。

02你的焦虑指数是多少？

下面这些情况，你中了几条？

考前一周开始失眠，辗转反侧

复习时总觉得时间不够，慌乱无序

一想到考试就心跳加速，手心出汗

总在担心“万一考砸了怎么办”

食欲不振，或暴饮暴食缓解压力

中了三条以上？那你可能已经进入“焦虑红区”。但别急，接下来的方法能帮你有效“降温”。

03 三步让你的大脑“冷静”下来

呼吸，比你想的更强大

当你感到焦虑时，试试“4-7-8呼吸法”：吸气4秒，屏住呼吸7秒，缓缓呼气8秒。重复三次，你的神经系统会从“战斗或逃跑”模式切换到“放松”模式。

这个方法由哈佛医学专家提出，能迅速降低心率，平静思绪。

小运动，大效果

不要一直坐着！每隔45分钟起身活动5分钟。简单的拉伸、原地踏步甚至做几个深蹲，都能促进血液循环，让大脑获得更多氧气。

拆解恐惧，具体化问题

把“我担心考不好”变成具体的问题：“我在数学的哪个章节最薄弱？需要多少时间复习？”具体化能把模糊的恐惧变成可解决的任务。

04 熬夜复习？你可能在自欺欺人

凌晨两点，强撑着困意背书的小王以为自己在“努力”，实际上他的大脑已经“宕机”。

睡眠时，大脑并没有休息，它在忙着巩固记忆。芝加哥大学研究发现，睡6小时和睡8小时的学生，记忆力相差40%。

更可怕的是，连续熬夜会导致“微睡眠”——在清醒状态下，大脑部分区域会短暂关闭，让你产生“我好像在复习”的错觉，实际上什么都没记住。

05 大脑喜欢的复习计划

分散学习法：每天复习同一科目不同章节，比一天死磕一科效果更好。这能让记忆形成更多连接点。

主动回忆：合上书本，尝试复述刚学的内容。研究表明，这种方法比单纯重读效率高出50%。

交叉练习：混合不同类型的题目，而不是按章节顺序做题。这能提高你应对考场不确定性的能力。

模拟考试环境：在复习时设置定时器，模拟真实考试的时间压力。这能减少考场上因时间压力产生的焦虑。

06 吃出好状态

考试期间，你的大脑需要优质燃料：

复合碳水化合物：燕麦、全麦面包提供稳定能量

健康脂肪：坚果、鱼油中的Omega-3有助大脑功能

抗氧化剂：蓝莓、西兰花对抗压力产生的自由基

充足水分：脱水会导致注意力下降，确保每天喝够1.5升水

避免这些“坑”：过量咖啡因会让你更焦虑，高糖食物会导致能量骤升骤降，影响情绪稳定。

07 考场上，急救包

如果考试中突然焦虑发作：

暂停30秒，放下笔，做三次深呼吸

对自己说：“我能应付这个挑战”

从最简单的题目开始，重建信心

如果脑子空白，先跳过，做完其他题再回来

记住：没人指望你拿满分，尽力就好。

考试不只是检验知识，更是学习与压力共处的过程。当笔尖在试卷上舞动，你所学到的不仅仅是课本知识，更是如何在压力下保持从容的能力。

考试结束后，焦虑会如潮水般退去。但在那之前，请收好这份指南，让它成为你期末航程的压舱石。

供稿：健康教育所（本文仅用作公益科普宣传，如有侵权请联系删除！）

编辑：甘   煌

校对：王   浩

复审：江光荣

终审：孙   强